A ciência derrubou o mito da proteína: comer mais não é o que emagrece

Tem muita gente exagerando na proteína achando que está fazendo tudo certo. O frango no almoço, o whey no pós-treino, o ovo no café da manhã, a carne no jantar. A lógica parece óbvia: mais proteína, menos gordura, mais músculo. Só que a ciência acabou de complicar esse raciocínio, e vale muito a pena entender por quê.

Uma pesquisa publicada no periódico Critical Reviews in Food Science and Nutrition reuniu 20 especialistas internacionais para revisar 11 proposições amplamente aceitas sobre o papel das proteínas na dieta. O estudo sintetiza as conclusões de um workshop científico realizado em fevereiro de 2025 pela Escola de Saúde Pública da Universidade de Indiana, nos Estados Unidos. O resultado? A maioria dessas crenças populares não tem suporte científico sólido o suficiente para ser aceita como verdade absoluta.

O que o estudo realmente descobriu sobre proteína e emagrecimento

A principal reviravolta está aqui: durante o processo de perda de peso, manter uma ingestão proteica adequada em relação ao peso corporal é mais importante do que simplesmente aumentar a quantidade consumida. Parece sutil, mas muda tudo na prática.

Os pesquisadores confirmaram que consumir proteína acima da recomendação mínima diária, que é de 0,8 g/kg/dia, ajuda a preservar a massa muscular durante a restrição calórica. Mas o ponto central é que empilhar proteína sem considerar o contexto do emagrecimento não garante os resultados esperados. O corpo precisa de equilíbrio, não de excesso.

Outro dado relevante do estudo: dietas com baixo teor de proteína em relação às gorduras e carboidratos levam ao aumento do consumo total de calorias. Ou seja, comer pouca proteína pode sabotar o processo de emagrecimento de forma silenciosa, estimulando o apetite e favorecendo o ganho de peso.

Proteína é mesmo o nutriente mais saciante?

Essa é uma das crenças mais repetidas no universo fitness, e o estudo trouxe uma resposta mais cautelosa do que a maioria espera. Os efeitos da proteína na saciedade dependem de vários fatores: os sinais de fome individuais, o momento da refeição, o padrão alimentar como um todo e o contexto de cada pessoa. A proteína contribui para a saciedade, mas não de forma universal e previsível para todos.

O que os pesquisadores encontraram de concreto: distribuir as proteínas de maneira uniforme ao longo do dia, com atenção especial ao café da manhã, favorece o ganho e a manutenção de massa muscular. Quem pula o café da manhã ou come pouca proteína nessa refeição e compensa no jantar pode estar perdendo uma janela importante.

Comer muita proteína faz mal aos rins?

Esse é outro mito que o estudo examinou com cuidado. A pesquisa não encontrou evidências de efeitos adversos comprovados com a ingestão de proteína acima da dose diária recomendada para adultos saudáveis. Condições cardiovasculares, diabetes tipo 2 e sarcopenia foram avaliadas, e os dados não apontam para danos associados ao consumo elevado.

Sobre os rins especificamente, uma revisão sistemática de ensaios clínicos analisada no estudo não identificou efeitos negativos com ingestões de até 1,5 g/kg/dia ou 20% da energia total da dieta. A conclusão se aplica a pessoas com função renal saudável. Quem já tem alguma condição renal diagnosticada deve seguir orientação médica individualizada.

Quantidade importa, mas qualidade importa tanto quanto

Aqui está um ponto que muita gente ignora na corrida pela meta de proteína diária: a qualidade da proteína é tão relevante quanto a quantidade. O estudo destaca o DIAAS (escore de aminoácidos indispensáveis digestíveis) como o parâmetro mais adequado para avaliar esse aspecto.

Em geral, as proteínas de origem animal apresentam escores mais altos do que as de origem vegetal. Isso não significa que uma dieta plant-based seja inadequada, mas indica que quem opta por fontes vegetais precisa combinar os alimentos com mais atenção para garantir um perfil completo de aminoácidos essenciais.

Falando em aminoácidos: o estudo levanta a hipótese de que as recomendações atuais para aminoácidos essenciais individuais, como leucina, metionina, treonina e os populares BCAAs, podem estar subestimando as reais necessidades do corpo humano.

O que muda para quem está na terceira idade

Para pessoas mais velhas, o cenário merece atenção redobrada. O estudo sugere que as diretrizes atuais de proteína podem estar abaixo do ideal para idosos, e que a faixa de 1,2 a 1,6 g/kg/dia, ou até mais, pode ser necessária para preservar a massa e a função muscular com o envelhecimento. A sarcopenia, que é a perda progressiva de músculo associada à idade, é um problema de saúde pública relevante, e a ingestão proteica adequada tem papel direto na sua prevenção.

Suzana Machado

Mãe, empreendedora, educadora e apaixonada por animais. Suzana acredita que o cuidado e a empatia são as bases de qualquer desenvolvimento saudável. Formada em Administração e Pedagogia, ela hoje leciona e dedica seu tempo ao universo infantil, à proteção animal e comanda sua própria loja (MF Feminina), onde faz o comercio de roupas femininas, lingeries, cosméticos, perfumaria e produtos de beleza. No Ellas Magazine, Suzana transforma sua vivência em sala de aula e sua sensibilidade de tutora em textos acolhedores sobre comportamento, maternidade, moda, pets e dicas de beleza.