Nutrição na gestação: o que você precisa saber para uma gravidez saudável

Quando uma mulher descobre que está grávida, o instinto de proteção entra em cena. Cada escolha, especialmente à mesa, começa a ter um novo significado. Afinal, a alimentação na gestação deixa de ser uma preocupação apenas estética ou de rotina — passa a ser um dos pilares centrais para garantir um desenvolvimento saudável para o bebê e bem-estar para a mãe.

E se ainda paira a ideia de que se deve “comer por dois”, é hora de repensar esse mito. Como reforça a professora e nutricionista Ana Carolina Roos, da Universidade Positivo, é a qualidade — e não a quantidade — que vai fazer toda a diferença nesse momento da vida.

Comer bem não é comer demais: entenda as reais necessidades

Logo no primeiro trimestre, a ansiedade sobre o que comer pode ser intensa. Porém, segundo Ana Carolina, não há aumento significativo na necessidade calórica nesse período. O corpo ainda está se adaptando às mudanças hormonais e o feto está em desenvolvimento inicial, o que exige pouco em termos energéticos.

A partir do segundo trimestre, o corpo da mulher começa a demandar um pouco mais: cerca de 340 a 360 kcal adicionais por dia. Isso equivale a uma vitamina feita com 250 ml de leite integral, uma banana e duas colheres de aveia, ou o reforço no prato com mais arroz, feijão e uma porção de carne.

Já no terceiro trimestre, esse aumento sobe para cerca de 450 kcal. Um bom exemplo seria incluir uma salada de frutas com castanhas, além do acréscimo citado anteriormente. Nada de exageros: apenas ajustes pontuais, com foco em nutrientes de verdade.

Lidando com os enjoos: o que pode ajudar (e o que piora)

Para muitas mulheres, o início da gravidez vem acompanhado de náuseas e vômitos. Esses sintomas, embora comuns, podem afetar a ingestão adequada de alimentos. Ana Carolina Roos destaca algumas estratégias que funcionam bem nesse cenário:

Evite longos períodos em jejum. Aposte em refeições pequenas e frequentes, com alimentos secos, como torradas e biscoitos leves. Preparações com pouca gordura e aroma suave tendem a ser mais bem toleradas, assim como bebidas e comidas em temperatura ambiente ou frias.

Frutas cítricas como abacaxi, limão e maracujá podem trazer alívio, assim como o gengibre, que tem propriedades reconhecidas no combate às náuseas — seja em forma de chá ou balas específicas. O importante é observar as reações do corpo e adaptar a alimentação conforme a tolerância de cada dia.

Suplementos: aliados invisíveis no desenvolvimento do bebê

Mesmo com uma alimentação equilibrada, alguns nutrientes precisam de reforço. Durante a gestação, o corpo da mulher tem exigências que só com suplementação conseguem ser atendidas. Ácido fólico, ferro e ômega-3 são os mais indicados.

“O ácido fólico deve ser consumido ainda antes da gravidez e mantido até o final do primeiro trimestre”, explica Ana Carolina. Já o ferro entra como prevenção à anemia materna e costuma ser recomendado durante toda a gestação. O ômega-3, essencial para o desenvolvimento do cérebro e da visão do bebê, deve ser introduzido a partir da 12ª semana.

Outros suplementos podem ser indicados, dependendo da rotina e da saúde da gestante. Por isso, nada de tomar vitaminas por conta própria: a orientação médica ou de um nutricionista é indispensável.

Alimentos proibidos: o que realmente deve ficar fora do cardápio

Alguns cuidados não são apenas recomendação: são regra de ouro para uma gravidez segura. Entre eles, o mais importante é evitar completamente o consumo de álcool. “Não existe dose segura. O etanol atravessa a placenta e pode causar síndrome alcoólica fetal, aborto e outros problemas graves”, alerta a professora.

Além disso, é essencial reduzir ao máximo o consumo de ultraprocessados, fast-foods e alimentos ricos em gorduras ruins, que pouco agregam em termos de nutrientes. Priorize sempre comidas in natura e minimamente processadas.

Chás e fitoterápicos também pedem atenção. Muitas plantas, mesmo que “naturais”, podem ter efeitos tóxicos para o feto ou desencadear contrações uterinas. As únicas opções seguras citadas por Ana Carolina são o chá de camomila e o de gengibre, e ainda assim com moderação e orientação.

Uma jornada mais leve e consciente começa no prato

Durante a gestação, cada refeição tem o potencial de se transformar em um gesto de carinho com o bebê e com o próprio corpo. Nutrir-se bem vai muito além de seguir uma dieta rígida — trata-se de entender o que o corpo pede, o que o bebê precisa e como encontrar equilíbrio nessa dança de hormônios, emoções e transformações.

Como resume Ana Carolina Roos, a nutrição nesse período é “crucial e estratégica”, e deve ser personalizada com o auxílio de profissionais. Isso garante não apenas uma gravidez mais saudável, como também contribui para o vínculo entre mãe e filho — que começa, aliás, muito antes do nascimento.

Maira Morais

Maira Morais, é Mãe, Makeup e influenciadora digital que se destaca no universo da beleza por sua criatividade e técnica refinada. No mercado a anos, decidiu compartilhar dicas de maquiagens, beleza, maternidade e demais inspirações para o universo das mulheres.