Comportamento
O exercício que toda mulher acima de 70 anos deveria fazer para nunca perder o equilíbrio
Sua mãe, sua avó, sua tia querida. Se elas têm mais de 70 anos e a rotina de exercício ainda é só uma caminhadinha no fim da tarde, está na hora de rever essa história. Porque caminhar é ótimo, ninguém vai negar isso. Só que sozinha, a caminhada não segura o corpo em pé quando ele mais precisa.
O grande vilão dessa fase se chama sarcopenia, a perda progressiva de massa muscular que acontece de forma silenciosa a partir de uma certa idade. E o antídoto para isso tem nome e sobrenome: treino de força. Hoje ele é apontado por pesquisadores como o exercício mais indicado para mulheres acima de 70 anos, o verdadeiro protagonista quando o assunto é preservar força e equilíbrio.
Por que o corpo muda tanto depois dos 70
O corpo depois dos 70 não avisa. Ele só muda. A musculatura reduz ano após ano, os ossos perdem densidade, as articulações enrijecem e o coração passa a trabalhar com menos eficiência. Entre as mulheres, esse processo costuma ser ainda mais acelerado, puxado pelas alterações hormonais que já vinham lá desde a menopausa.
E o resultado aparece justamente nas coisas pequenas. Levantar da cadeira exige mais esforço. Subir uma escada vira desafio. Carregar a sacola do mercado, que antes era trivial, agora pede uma pausa no meio do caminho. Já parou para pensar em quantas vezes por dia esse tipo de gesto simples é repetido, sem que ninguém perceba o quanto ele depende de força muscular?
As quedas são o capítulo mais delicado dessa história. Levantamentos mostram que, entre pessoas acima de 70 anos, quase 42% sofrem ao menos uma queda por ano. Entre as mulheres com mais de 75, a proporção continua alta. E uma queda nessa fase raramente é só um susto. Ela costuma abrir a porta para um declínio de mobilidade difícil de reverter depois.
O treino de força vira o novo queridinho da terceira idade
O treino de força trabalha exatamente o ponto cego da caminhada: o fortalecimento muscular profundo. Estudos de universidades como a de Copenhague mostram que exercícios resistidos ajudam a preservar as conexões entre nervos e músculos, mantendo ativos os neurônios motores que comandam coordenação e mobilidade.
Isso não é motivo para abandonar a caminhada. As duas práticas entregam tudo quando somadas. A caminhada segura o coração e a circulação em dia. O treino de força é quem garante músculo, equilíbrio e autonomia para viver o dia a dia sem depender de ajuda.
Os movimentos que entram nessa rotina
Ninguém precisa de academia, halteres pesados ou equipamento sofisticado para começar. O ponto de partida é o próprio peso do corpo, com apoio de uma cadeira ou de uma parede para garantir estabilidade.
A elevação de panturrilha é um dos movimentos queridinhos dessa fase. Apoiada em uma cadeira, basta elevar os calcanhares do chão de forma repetida. Simples assim, e o impacto no equilíbrio é imediato. O agachamento parcial, feito com apoio nas costas de uma cadeira, fortalece pernas e quadril sem sobrecarregar os joelhos. Já a abdução de quadril, deitada de lado com os joelhos levemente flexionados, trabalha a estabilidade que evita aquele tropeço bobo ao subir um degrau.
O ponto em comum entre eles é a segurança. Dá para fazer em casa, sem pressa, no ritmo que o corpo pedir.
O ritmo certo é o que garante o resultado
A progressão tem que ser gradual. Começar com poucas repetições e aumentar aos poucos entrega resultado muito melhor do que qualquer tentativa de acelerar o processo. Fadiga excessiva, dor que passa de 48 horas ou queda de desempenho são sinais claros de que o ritmo está puxado demais. Nesse caso, o caminho é simples: volta um passo e retoma com mais calma.
Consistência é a palavra de ordem aqui. Meses de prática regular entregam resultado muito superior a qualquer arranque intenso seguido de abandono. O objetivo não é um programa passageiro. É um hábito para a vida inteira.
Autonomia é o verdadeiro luxo depois dos 70
Fortalecer o corpo depois dos 70 vai muito além de estética. Mulheres com rotina regular de exercício preservam mais independência, sentem menos dificuldade nas tarefas do dia a dia e reduzem de forma significativa o risco de hospitalização. Força e equilíbrio funcionam como escudo contra as quedas, que costumam marcar o início de um declínio mais rápido.
E tem mais: o corpo em movimento sustenta a mente ativa. Essa combinação cria um ciclo de bem-estar que se alimenta sozinho, e que vale muito mais do que qualquer promessa de juventude eterna.
Antes de começar qualquer rotina de treino de força ou de exercícios de equilíbrio, vale buscar orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta, para ajustar técnica, intensidade e segurança conforme a realidade de cada corpo.
Quem disse que envelhecer é sinônimo de perder força? Com a cadeira certa na sala de casa e alguns minutos por dia, essa história pode ser reescrita a partir de hoje. Contou para sua mãe ou para sua avó sobre isso? mesmo.
Mãe, empreendedora, educadora e apaixonada por animais. Suzana acredita que o cuidado e a empatia são as bases de qualquer desenvolvimento saudável. Formada em Administração e Pedagogia, ela hoje leciona e dedica seu tempo ao universo infantil, à proteção animal e comanda sua própria loja (MF Feminina), onde faz o comercio de roupas femininas, lingeries, cosméticos, perfumaria e produtos de beleza. No Ellas Magazine, Suzana transforma sua vivência em sala de aula e sua sensibilidade de tutora em textos acolhedores sobre comportamento, maternidade, moda, pets e dicas de beleza.
